استرس چیست؟ + عوارض و راه های درمان انواع استرس

استرس یکی از مکانیسم های دفاعی ما و نحوه واکنش ما در هنگامی است که تحت فشار یا تهدید هستیم. این حالت معمولا زمانی اتفاق می افتد که احساس می کنیم نمی توانیم آن را مدیریت یا کنترل کنیم. برای مثال بسیاری از ما، زمانی که مسئولیت های زیادی بر عهده داریم، ممکن است دچار استرس شویم و یا در شرایطی که خانواده و یا بخشی از جامعه ما، با مشکلاتی روبرو است، این احساس را تجربه خواهیم کرد. اما این استرس، همیشه بد نیست. گاهی اوقات، مقدار کمی استرس می تواند به ما کمک کند تا وظایف خود را به خوبی انجام دهیم و احساس انرژی بیشتری کنیم. اما استرس زمانی می تواند مشکل ساز شود که برای مدت طولانی و یا بسیار شدید باشد. به حدی که در برخی موارد بر سلامت جسمی و روانی ما تاثیر می گذارد.

از این رو، استرس به طور معمول به عنوان یک مشکل سلامت روان در نظر گرفته نمی شود. اما از چند جهت با سلامت روان ما مرتبط است:

• استرس بیش از حد، می تواند باعث مشکلات روانی شود و همچنین مشکلات موجود را بدتر کند. به عنوان مثال، اگر استرس زیادی را تجربه می کنید، ممکن است شما را به یک مشکل سلامت روان مانند اضطراب اجتماعی یا افسردگی سوق دهد.
• مشکلات سلامت روان نیز می تواند باعث استرس شود. ممکن است متوجه شوید که کنار آمدن با علائم روزمره مشکل سلامت روان شما استرس زا است. همچنین ممکن است در مورد مدیریت دارو، قرار ملاقات های مراقبت های بهداشتی یا سایر درمان ها استرس داشته باشید.
• ممکن است برای مقابله با استرس از داروهای تفریحی یا الکل استفاده کنید. این همچنین می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و باعث استرس بیشتر شود.

با این حال، هنوز نکات بسیاری وجود دارد که درباره استرس کمتر مورد توجه قرار می گیرد. ما در این مقاله، به هر آنچه که لازم است درباره استرس و شیوه های کنترل آن بدانید، اشاره خواهیم کرد.

استرس چیست؟

درک میزان تأثیر استرس بر زندگی ما دشوار است. این موضوع در مواجهه با بحران COVID-19 بیش از هر زمان دیگری صادق است. به نحوی که بیش از 70 درصد از بزرگسالان می گویند که همه گیری ویروس کرونا منبع مهم استرس در زندگی آن ها است. اگرچه سطوح استرس در نوجوانان چند سال گذشته در سطح جهان افزایش یافته است، گفتگو در مورد استرس در حال رشد است و با این مکالمه رو به رشد، بینش بیشتری در مورد علل استرس و اینکه چگونه استرس را متفاوت تجربه می کنیم، به دست می آید. شما ممکن است استرس را صرفا احساس غرق شدن در نظر بگیرید. اما انواع مختلفی از استرس وجود دارد که هر کدام عواقب جسمی و روحی خاص خود را دارند. مدیریت موثر استرس با شناخت انواع خاصی از استرس که بر شما تأثیر می گذارد آغاز می شود. بیایید انواع مختلف استرس، علل آن، و آنچه می توانید برای مبارزه با آن انجام دهید را بررسی کنیم.

استرس واکنش روانی و فیزیولوژیکی ما به یک رویداد یا شرایطی است که تهدید یا چالش تلقی می شود. استرس بر سیستم های متعددی از جمله متابولیسم، حافظه و سیستم ایمنی بدن ما تأثیر می گذارد. هنگام شرکت در یک آزمون مهم یا ایجاد مشکل در مسیر انجام یک پروژه حساس، از جمله مواردی است که احساس استرس در آن ها رایج است. گفته می شود، در شرایط عادی، پس از پشت سر گذاشتن یک رویداد استرس زا، وضعیت ذهنی، عاطفی و فیزیکی ما باید به حالت عادی باز می گردد. اینجاست که آمادگی ذهنی وارد عمل می شود و به ما کمک می کند تا سطح سلامتی خود را حتی در هنگام مواجهه با استرس حفظ کنیم.

استرس و هورمون های بدن

هر زمان که چیزی استرس زا را تجربه می کنید، هیپوتالاموس (ناحیه کوچکی در مغز) پاسخ استرس شما را آغاز می کند. پاسخ استرس اساسا یک سیستم هشدار پیشرفته و پیچیده است که یک سری سیگنال را به غدد فوق کلیوی ارسال می کند. از آنجا، بدن شما هورمون های استرس مختلفی را ترشح می کند تا به آمادگی بدن برای پاسخ جنگ یا گریز کمک کند.

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA) هورمون استرس اولیه کورتیزول است که گلوکز (قند) را در جریان خون افزایش می دهد تا عملکردهای ترمیم مغز و عضلات را تقویت کند. این هورمون همچنین با کاهش عملکردهای غیرضروری مانند سیستم تولید مثل و گوارش به بدن شما کمک می کند تا کارآمدتر شود. آدرنالین، یکی از دیگر هورمون‌های اصلی استرس، استفاده ماهیچه‌ ها از افزایش سطح گلوکز موجود در جریان خون توسط کورتیزول را آسان ‌تر می‌ کند. این دو هورمون با هم از هورمون های مفید و موثرند.

با این حال، تحریک بیش از حد هورمون های استرس می تواند اثرات منفی بر سلامتی ما داشته باشد. از این رو، یادگیری مدیریت انواع استرس، چه استرس عاطفی ناشی از جدایی زوجین یا مزاحمت های روزانه مانند ترافیک، برای سلامتی بسیار مهم است.

انواع استرس

ممکن است بشنوید که متخصصان سلامت روان، به برخی از انواع استرس به عنوان “حاد” یا “مزمن” اشاره می کنند. استرس حاد، احساسی است که در عرض چند دقیقه تا چند ساعت پس از یک رویداد اتفاق می افتد. مدت زمان کوتاهی، معمولا کمتر از چند هفته طول می کشد و بسیار شدید است. ممکن است پس از یک رویداد ناراحت کننده یا غیرمنتظره رخ دهد. به عنوان مثال، پس از یک سوگ ناگهانی، حمله یا بلای طبیعی. استرس مزمن نیز برای مدت طولانی ادامه دارد یا دوباره عود می کند. اگرچه که انواع مختلفی از استرس وجود دارد. با این حال، بر اساس مطالعات تحقیقاتی در مورد انواع استرس در روانشناسی، استرس را می توان به سه نوع اصلی تقسیم کرد:

استرس حاد:

استرس حاد ناشی از واکنش بدن شما به یک موقعیت جدید یا چالش برانگیز است. این احساسی است که بعد از نزدیک شدن به مهلت مقرر یا وقوع موقیعت چالش برانگیز، دست می دهد. ما حتی می توانیم استرس حاد را در نتیجه چیزی که از آن لذت می بریم تجربه کنیم. مانند یک سواری هیجان انگیز بر روی ترن هوایی یا یک دستاورد شخصی برجسته. استرس حاد در دسته استرس هاس کوتاه مدت طبقه بندی می شود و اغلب عواطف و بدن نسبتا زود به حالت عادی خود باز می گردد.

استرس حاد اپیزودیک:

استرس حاد اپیزودیک زمانی است که استرس های حاد به طور مکرر اتفاق می افتد و می تواند به دلیل مهلت های کاری فشرده مکرر باشد. همچنین می‌تواند به دلیل موقعیت‌ های پر استرس مکرر که برخی از متخصصان، مانند کارکنان مراقبت ‌های بهداشتی، تجربه می ‌کنند، باشد. با این نوع استرس، ما زمانی برای بازگشت به حالت آرام و عادی نداریم و اثرات تنش های حاد با فرکانس بالا انباشته می شود. اغلب این احساس را در ما ایجاد می کند که داریم از یک بحران به بحران دیگر منتقل می شویم.

استرس مزمن:

استرس مزمن نتیجه عوامل استرس زا است که برای مدت طولانی ادامه می یابد. به عنوان مثال می توان به زندگی در محله ای با تنش بالا یا دعوای مداوم با شریک زندگی خود اشاره کرد. این نوع استرس بی پایان به نظر می رسد. ما اغلب در یافتن راهی برای بهبود یا تغییر وضعیتی که علت استرس مزمن ماست مشکل داریم.

علائم و نشانه های استرس

استرس می ‌تواند بر بسیاری از جنبه‌ های سلامتی و رفاه فرد اثر بگذارد، حتی اگر متوجه آن نباشیم. در اینجا به برخی از علائم و نشانه های هر نوع از استرس اشاره خواهیم کرد:

علائم استرس حاد:

• گشاد شدن مردمک چشم: به عنوان بخشی از واکنش جنگ یا گریز، مردمک ‌های چشم گشاد می ‌شوند تا نور بیشتری وارد چشم ‌ها شود و ما را قادر می ‌سازد تا محیط اطراف خود را واضح‌ تر ببینیم.
• افزایش ضربان قلب: این بخش دیگری از واکنش جنگ یا گریز است که در صورت احساس تپش قلب می تواند نگران کننده باشد.
• تعریق: وقتی استرس داریم، دمای بدنمان بالا می ‌رود و این باعث تعریق بیشتر می شود.
• تنفس سریع و سنگین(نفس تنگی): این علامت نیز بخشی از واکنش جنگ یا گریز است. هدف از این کار این است که اکسیژن بیشتری را به سیستم های بدن وارد کند تا بتواند به طور موثرتری به استرس واکنش نشان دهد.
• اضطراب: احساس نگرانی و ترس ناشی از قرار گرفتن در معرض یک عامل استرس زا است.
• نواسانات عاطفی: به عبارت دیگر تحریک پذیری و نوسانات خلقی نیز در نتیجه موقعیت استرس زا ایجاد می شود.
• اختلال خواب: اغلب به دلیل اضطراب و ترکیب هورمون های تولید شده در واکنش جنگ یا گریز، فرآیند خواب مختل می شود.

علائم استرس حاد اپیزودیک:

• تنش و انقباض عضلانی: این به معنای کمک به محافظت از بدن ما در برابر آسیب و درد است. وقتی در معرض استرس های حاد دوره ای قرار می گیریم، ماهیچه های ما فرصت آرامش را پیدا نمی کنند.
• احساس غرق شدن: این احساس به دلیل ناتوانی در کنار آمدن و یا یافتن راه حل های موثر برای علل استرس ایجاد می شود.
• عصبانیت و خشم کنترل نشده: در این حالت ممکن است احساس کنیم که نسبت به چیزهایی که اغلب آن ها را تحمل می کنیم، واکنش شدیدتری، نشان می دهیم.
• میگرن: دردها اغلب نتیجه تنش عضلانی هستند. فراوانی و شدت میگرن احتمالا در استرس حاد اپیزودیک افزایش می ‌یابد.
• فشار خون بالا: اکثر مردم از داشتن فشار خون بالا بی اطلاع خواهند بود. تنها راه قابل اعتماد برای تشخیص فشار خون بالا اندازه گیری فشار خون توسط یک متخصص سلامت است.

علائم استرس مزمن:

• افزایش وزن: این افزایش اغلب نتیجه پرخوری عصبی یا ناشی از استرس است، اما همچنین می‌تواند ناشی از عدم تعادل هورمونی طولانی ‌مدت ناشی از استرس مزمن نیز باشد.
• بی خوابی: ایجاد مشکلات در به خواب رفتن، که اغلب باعث می ‌شود پس از هر خوابی احساس آرامش نکنید.
• حملات پانیک: شروع ناگهانی احساس ترس و اضطراب همراه با علائم استرس حاد.
• سردردهای مزمن: سردردهای تنشی مکرر که معمولا بیش از 15 روز در ماه رخ می دهد.
• فرسودگی عاطفی: این حالت بدون توجه به نوع استراحت یا خواب در اکثر مواقع به صورت احساس خستگی ظاهر می شود.

دلایل بروز استرس

دلایل مختلفی برای بروز استرس وجود دارد و هر یک می تواند تاثیرات متفاوتی بر سلامت ما داشته باشد. در ادامه به برخی از رایج ترین دلایلی که موجب بروز استرس می شوند، اشاره می کنیم:

تعهدات مالی:

ناتوانی در انجام تعهدات مالی یک استرس بزرگ برای بسیاری از مردم است. برخی از موقعیت هایی که ممکن است باعث استرس مالی شوند عبارتند از:

• ناتوانی در پرداخت قبوض خود
• بیکاری طولانی مدت
• افزایش بدهی

مرگ یکی از عزیزان از دلایل استرس:

بسیاری از ما تأثیر عاطفی ویرانگر درگذشت یکی از عزیزان را تجربه کرده ایم. برای اغلب افراد، تنها غم و اندوه نیست. علاوه بر استرس ناشی از یک فقدان بزرگ، برخی افراد ترکیبی از احساسات دیگر مانند تنهایی، ناامیدی و حتی خشم را تجربه می کنند.

از دست دادن شغل:

از دست دادن شغل منجر به از دست دادن درآمد نمی شود. در بسیاری از موارد باعث می شود عزت نفس فرد نیز از بین برود و این می تواند منبعی برای استرس باشد. در برخی موارد، استرس و ناتوانی در یافتن کار برای مدت طولانی می تواند منجر به افسردگی جستجوی شغل شود. احساس ناامیدی در مورد آینده شغلی و مسیر شغلی خود نیز می تواند سطح استرس را تشدید کند.

حوادث آسیب زا :

رویدادهای آسیب زا مانند بلایای طبیعی و تصادفات رانندگی اغلب کاملا خارج از کنترل ما هستند. این نوع رویدادهای غیرقابل پیش ‌بینی طبیعتا فشار عصبی زیاد و حتی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را برای کسانی که آن ها را تجربه می ‌کنند، به وجود می آورند.

مشکلات در محل کار از دلایل استرس:

در دنیای پرشتاب امروزی، بسیاری از ما احساس می ‌کنیم که دائما باید در محل کار تلاش بیشتری انجام دهیم تا شغل خود را حفظ کنیم. این امر با افزایش فشار می تواند احساسی از استرس را ایجاد می کند. استرس محل کار می تواند به ویژه در میان والدین شاغل و زنان در صنایع تحت سلطه مرد شایع باشد. با این حال، صرف نظر از دلیل، استرس های مداوم در محل کار می تواند باعث شود بسیاری از کارمندان از فرسودگی شغلی رنج ببرند.

نوسانات عاطفی:

همه ما در معرض بدخلقی هستیم و نگرانی را تجربه می کنیم. اما این حالات عاطفی بدون داشتن مهارت های تنظیم هیجانی مناسب می تواند منجر به استرس مزمن شود. به نوبه خود، این می تواند به اضطراب و افسردگی  نیز تبدیل شود.

مشکلات در روابط:

در حالی که همه روابط می توانند ایجاد استرس کنند، بسیاری از انواع عوامل استرس زا نسبتا خفیف هستند و به راحتی با آن ها مقابله می شود. اما مسائل بزرگتری در روابط، مانند طلاق یا ازدواج ناخوشایند، وجود دارد که استرس زیادی را برای افراد درگیر ایجاد می کند.

سایر عوامل بروز استرس

برخی از دیگر عواملی که به ایجاد استرس منجر می گردد، می تواند شامل موارد زیر باشد:

• بیماری یا جراحت
• استرس بارداری و پدر و مادر شدن
• ناباروری و مشکلات بچه دار شدن
• تجربه انواع سوء استفاده (مانند سوء استفاده جنسی)
• تجربه جرم و جنایت و سیستم قضایی (مانند دستگیری، مراجعه به دادگاه یا شاهد بودن)
• بازنشستگی
• امتحانات
• شروع کار جدید
• مشکلات مسکن (مانند شرایط بد زندگی، نبود امنیت یا بی خانمانی)
• خانه تکانی
• مشکلات با همسایگان
• دسترسی ضعیف به خدماتی مانند مراقبت های پزشکی، فضای سبز یا حمل و نقل
• زندگی در یک رویداد استرس زا در سطح جامعه، ملی یا جهانی (مانند همه گیری ویروس کرونا)
• تجربه انگ یا تبعیض، از جمله نژادپرستی، همجنس‌گرا هراسی، دوجنس ‌هراسی یا ترنس ‌فوبیا
• ترس و فوبیا(ماننده ترس از آینده ٬ ترس از آسانسور ٬ توکوفوبیا و ترس از مرگ و…)

عوارض استرس

همانگونه که اشاره کردیم، برخی از استرس ها، بعید است که اثرات منفی طولانی مدت بر سلامتی و رفاه افراد داشته باشد. اما استرس مزمن و طولانی مدت و البته کنترل نشده، می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، از مهم ترین این مشکلات و تبعات، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

اختلالات اضطرابی:

اختلالات اضطرابی می تواند به صورت ناتوانی در کنترل واکنش های عاطفی به موقعیت ها ظاهر شود. این اختلالات اغلب شامل ترس و نگرانی مداوم است که مانع از عملکرد سالم و طبیعی در زندگی روزمره می شود. وضعیت پر استرس همراه با اختلالات پانیک نیز پیامدهای بلندمدت جدی بر سلامت جسمانی دارد. حملات پانیک، اختلال هراس و PTSD همه انواع اختلالات اضطرابی هستند.

افسردگی از عوارض استرس:

افسردگی اغلب به صورت احساس مستمر درماندگی و کم ارزش بودن خود ظاهر می شود و انگیزه، نشاط و خلاقیت فرد را از بین می برد. افسردگی اغلب با از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت هایی که قبلا از آن ها لذت می بردید، همراه است. اختلال افسردگی اساسی (MDD) نیز بر تفکر، احساسات و رفتار فرد اثرگذار است و این امر، مانع فرد برای عملکرد صحیح در زندگی روزمره می شود.

فرسودگی:

فرسودگی پیامد استرس مزمن است که منجر به احساس خستگی ذهنی، عاطفی و فیزیکی می شود. این فرسودگی اغلب با شک و تردید به خود و احساس جدایی از جهان همراه با دیدگاهی فزاینده منفی همراه است.

مشکلات گوارشی از عوارض استرس:

استرس می تواند بر سرعت حرکت غذا در روده تأثیر گذاشته و باعث ایجاد چندین بیماری گوارشی شود، مانند:

• سندرم روده تحریک ‌پذیر
• بیماری التهابی روده
• زخم ها معده و روده
• تضعیف سیست ایمنی بدن در نتیجه موارد فوق
• عارضه قلبی: هنگامی که استرس مزمن منجر به دوره های طولانی افزایش سطح آدرنالین و کورتیزول می شود، می تواند عواقب جدی برای قلب به همراه داشته باشد. فشار خون بالا می تواند منجر به سفت شدن رگ ها شود. این امر مستلزم آن است که قلب بیشتر کار کند و در عین حال خون و اکسیژن کمتری دریافت کند.

چاقی و اختلال در غذا خوردن:

برخی از افراد پرخوری را در نتیجه سطوح بالای استرس تجربه می کنند، نه اینکه غذا خوردن شهودی را تمرین کنند. زمانی که این اتفاق در مدت زمان طولانی ‌تری رخ دهد، می ‌تواند منجر به چاقی، بیماری‌ های مرتبط با سلامتی و اختلالات خوردن شود. برخی دیگر از افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند، کمتر غذا می خورند که می تواند منجر به بی اشتهایی عصبی شود.

کنترل و مبارزه با استرس

انواع مختلفی از فعالیت‌ وجود دارد که می ‌توانید به کمک آن ها، استرس را کنترل کرده و بر افزایش و دوام بی رویه آن غلبه کنید. ما در ادامه چند نمونه از موارد موثر آن ها اشاره خواهیم کرد:

ورزش کردن برای کنترل استرس:

درگیر شدن در تمرینات بدنی منظم یک راه عالی برای کمک به مدیریت استرس است. در حالت ایده آل، شما باید حداقل 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته را هدف قرار دهید. چه پیاده روی در طبیعت یا انجام یک تمرین مجازی مانند یوگا. حرکت بدن شما فواید زیادی برای ذهن، بدن و روح خواهد داشت.

استفاده از ذهن آگاهی:

ذهن آگاهی و مدیتیشن تکنیک های آرامش بخشی هستند که می توان آن ها را در هر مکانی تمرین کرد. تنفس متمرکز و عمیق باعث ارتقای خودآگاهی می شود و می تواند اثرات استرس و نگرانی را کاهش دهد.

مدیریت زمان:

مدیریت زمان می تواند در یافتن تعادل مناسب بین کار و زندگی مفید باشد. مدیریت زمان خوب این امکان را می ‌دهد تا کارهای مثبت و آرامش بخش برای خودمان انجام دهیم. همچنین می تواند کمک کند زمان بروز استرس را ردیابی کنید. شناخت این نوع محرک ها به شما کمک می کند تا تغییرات مثبتی ایجاد کنید که استرس را کاهش می دهد.

حضور در طبیعت در کاهش استرس:

گذراندن وقت در طبیعت می تواند علاوه بر تفریح، بسیار جنبه درمانی داشته باشد. علاوه بر هوای تازه و نور خورشید، یک تمرین خودمراقبتی در فضای آزاد است که برای کاهش سرعت و فشار بدن مفید خواهد بود.

برنامه غذایی سالم:

حفظ یک رژیم غذایی مغذی تضمین می کند که ما مواد مناسب و آب کافی برای ارتقاء سلامت جسمی و روانی خود دریافت می کنیم. رژیم غذایی سالم همچنین می تواند باعث بهبود و تثبیت خلق و خوی شود.

وقت گذراندن با دوستان و خانواده برای تسکین استرس:

با حفظ ارتباطات خود با دوستان نزدیک و خانواده، می توانید یک شبکه حمایت اجتماعی ایجاد کنید. گذراندن وقت با این افراد یک روش عالی برای تسکین استرس است، چه به منظور کمک خواستن باشد و یا صرفا برای خندیدن با هم.

مراجعه به درمانگران حرفه ای:

درمانگر حرفه ای می تواند در توسعه تکنیک های مدیریت استرس کمک شایانی به افراد کند. جستجوی کمک حرفه ای همچنین این امکان را می دهد تا دلایل زمینه ای استرس مزمن را کشف کنید.

درمان استرس

استرس یک وضعیت تکرار شونده در زندگی ما است. اما نیازی نیست که به یک مشکل طولانی مدت تبدیل شود. در اغلب موارد با ایجاد عادات خوب و تکنیک‌ های مدیریت استرس، می ‌توانیم شانس ابتلا به اثرات طولانی ‌مدت استرس بر سلامت را کاهش دهیم. اما در صورتی که احساس می ‌کنید نمی‌ توانید استرس یا علائم مرتبط با آن را در خود مدیریت کنید، مهم است که از کمک حرفه ‌ای یم درمانگر یا مشاور استفاده کنید. به منظور استفاده از خدمات مشاوره متخصصان سلامت روان در کلینیک دکتر شقایق درویشی و رزرو نوبت با یک روانشناس خوب، می توانید با شماره تلفن 02188217088 تماس حاصل فرمایید.