کاهش استرس بارداری

کاهش استرس در بارداری را می‌توان معضل مهمی دانست که بسیاری از خانم‌‌ها در دوران بارداری با آن روبه‌رو هستند. اما نکته‌ای که توجه به آن اهمیت بسیاری دارد این است که داشتن استرس و اضطراب می‌تواند در این دوران اثر منفی بر روی جنین و البته مادر داشته باشد. در پاسخ به این پرسش که آیا استرس برای بچه ضرر دارد باید بگوییم که بله، در واقع کورتیزول که نوعی هورمون است که توسط هیپوفیز در پاسخ به استرس ترشح می‌شود، می‌تواند با عبور از جفت بر مغز جنین اثر بگذارد. این مکانیسم می‌تواند در آینده بر روی سطح هیجانی کودک، یادگیری و ارتباط برقرار کردن او با دیگران تاثیر داشته باشد. بنابراین روشی که بتواند به مادران برای کاهش استرسشان در دوران بارداری کمک کند بسیار حائز اهمیت است.

کاهش استرس قبل از بارداری

اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که پیش از دوران بارداری نیز به راحتی تحت تاثیر عوامل استرس‌زا قرار می‌گرفتید، مشاوره در خصوص کاهش استرس بارداری می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد. کمک گرفتن از روانشناس خوب قبل از دوران بارداری نیز می‌تواند تاثیر به‌سزایی در میزان استرس شما در دوران بارداری داشته باشد.

استرس در بارداری نشانه چیست؟

وجود احساساتی مانند نگرانی، اضطراب و ترس در بین مادران باردار بسیار طبیعی است. حقیقت این است که در دوران بارداری بدن شما دست‌خوش تغییراتی می‌شود تا بتواند از زندگی جدیدی که در بدن شما شکل گرفته است حمایت کند و همین تغییرات نیز باعث به وجود آمدن تغییرات خلق‌و‌خو در شما می‌شود. شما در بارداری احساسات مختلفی را من جمله شادی، غم و ترس تجربه می‌کنید در نتیجه وجود استرس نمی‌تواند چیز عجیبی در این بین باشد و کاملا طبیعی است اما می‌توان با به کارگیری راهکار‌هایی به کاهش استرس در بارداری کمک کرد.

آیا استرس و ترس در بارداری خطرناک است؟

در پاسخ به این سوال که آیا ترس یا استرس در بارداری تاثیرگذار و خطرناک هستند باید گفت که حدود استرس در این موضوع بسیار حائز اهمیت است از این نظر که اگر شما با میزان زیادی از استرس روبه‌رو هستید به طوری که زندگی روزانه‌تان مختل شده است حتما باید با پزشک و روانشناس مشاوره کنید چراکه این میزان از استرس طبیعی نیست و می‌تواند سلامتی خود و کودکتان را به خطر بیندازد. موضوع دیگری که اشاره به آن در رابطه با استرس و ترس در بارداری و خطر آن اهمیت دارد این است که حقیقتا دوران بارداری هر مادری با مادر دیگر تفاوت دارد و هر کدام علائم و شرایط متفاوتی با دیگری دارند بنابراین مقایسه کردن خود با دیگران می‌تواند باعث ایجاد استرس بیشتر در شما شود.

علائم استرس در بارداری

جدی گرفتن علائم استرس در بارداری بسیار مهم است چراکه تشخیص تفاوتِ میان نگرانی‌های روزانه و معمولی با استرس شدید کار راحتی نیست و عادی جلوه دادن بعضی از این علائم می‌تواند باعث بروز مشکل در مادر و جنین شود:

• از دست دادن علاقه‌های گذشته
• زود از کوره در رفتن
• احساس ترس
• وسواس فکری
• احساس بی‌قراری مفرط
• احساس ضعف و خستگی
• تحریک پذیری

در صورتی که با هریک از علائم ذکر شده مواجه شدید، با پزشک یا روانشناس خود تماس بگیرید.

استرس در بارداری برای چه کسانی خطرناک است؟

همه‌ی مادران در دوران بارداری با استرس مواجه می‌شوند اما در توضیح اینکه این میزان استرس برای چه کسانی خطرناک‌تر است باید گفت که علائمی وجود دارند که گویای این مسئله هستند:

• سابقه‌ی افسردگی
• بارداری در سن کم
• نداشتن حامی
• مصرف مواد مخدر
• درآمد پایین
• باردار شدن در سنین بالا
• مبتلا بودن به عوارض بارداری
• سابقه خانوادگی در اضطراب
• استرس
• سقط قبلی
• سوء استفاده جنسی

عوارض استرس در بارداری

همان‌طور که در بالا نیز اشاره کردیم استرس در دوران بارداری می‌تواند باعث بروز عوارضی در مادر و جنین شود. عوارضی دائمی و یا گذرا که آگاهی از آنها میتواند برای مادران باردار اهمیت زیادی داشته باشد چراکه باعث میشود استرس بارداری را جدی بگیرند و برای حل آن به دنبال راه حلی باشند. در اینجا قصد داریم به عوارض استرس در بارداری بپردازیم:

1.فشار خون بارداری یا پره‌اکلامپسی Pre-eclampsia

پره‌اکلامپسی یا فشار خون بارداری در واقع عارضه‌ای است که ممکن است در دوران بارداری ایجاد شود و فشار خون مادر را تحت تاثیر خود قرار دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که اگر مادری از قبل از دوران بارداری دچار فشار خون بالا بوده باشد احتمال اینکه به پره‌اکلامپسی مبتلا شود بسیار بیشتر است. اما این تصور که استرس مزمن می‌تواند باعث ایجاد فشار خون بالا شود نادرست است، استرس تنها می‌تواند به صورت کوتاه مدت در فشار خون تاثیر بگذارد. نکته‌ی دیگر اینکه تمام مادرانی که به فشار خون بالا مبتلا هستند دچار پره‌اکلامپسی نمی‌شوند. بنابراین لازمه‌ی فشار خون بالا در بارداری استرس نیست و پنج درصد از زنان در دوران بارداری دچار این عارضه می‌شوند.

2.زایمان زودرس و نرخ تولد پایین

یکی دیگر از عوارض استرس در بارداری احتمال زایمان زودرس است، زایمانی که قبل از هفته‌ی 37 بارداری انجام شود. نوزادانی که نارس به دنیا می‌آیند ممکن است با مشکلات یادگیری و تاخیر در رشد مواجه شوند. همچنین ممکن است این نوزادان در بزرگسالی دچار بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا شوند. وزن پایین کودک در زمان تولد نیز می‌تواند به نوعی به استرس ارتباط پیدا کند. اما همه‌روزه نوزادان نارسی در سرتاسر دنیا متولد می‌شوند که از عملکرد خوبی نیز برخوردارند. بنابراین آنچه که اهمیت دارد دوری کردن از استرس تا حد ممکن است و در صورت درگیری از دکتر روان‌شناس کمک بگیرید.

3.سقط جنین یکی دیگر از عوارض مهم استرس در بارداری است

سومین موردی که می‌توان آن را از عوارض استرس بارداری به شمار آورد سقط جنین است. تحقیقات نشان می‌دهد مادرانی که در دوران بارداری استرس شدیدی را پشت سر گذاشته‌اند و در معرض شرایط استرس‌زایی بوده‌اند، 2 برابر بیشتر از دیگر مادر‌ها در معرض سقط جنین هستند. مورد دیگری که در ارتباط با همین موضوع اهمیت دارد فراهم بودن شرایط کاری مناسب و بدون استرس برای مادران باردار شاغل است. ارتباط به دور از تنش با کارفرما و کار کردن در محیطی آرام تاثیر به‌سزایی در کاهش استرس مادر دارد. ایجاد آرامش خاطر و اطمینان دادن کادر درمان نیز می‌تواند از بروز استرس و خطر‌های احتمالی در مادران باردار جلوگیری کند.

تاثیر استرس مادر بر روی جنین

مطالعات نشان داده‌اند که استرس مادر در دوران بارداری می‌تواند از طریق مکانیسم‌های مختلف، از جمله ترشح هورمون‌های استرس، تغییرات عملکرد سیستم عصبی، عوارض جسمانی و روانی و تغییرات در محیط رحمی، تأثیر مستقیم یا غیرمستقیم بر جنین بگذارد.

در ادامه تعدادی از تأثیرات استرس مادر بر جنین را بررسی خواهیم کرد:

تأثیر بر توسعه عصبی: استرس مادر ممکن است به طور غیرمستقیم از طریق ترشح هورمون‌های استرس، اثراتی بر رشد و توسعه عصبی جنین داشته باشد. این تأخیر در توسعه عصبی، ممکن است تأثیرات خود را بر عملکرد شناختی و روانی نوزاد در آینده نشان دهد.

تأثیر بر فعالیت قلبی: استرس بارداری مادر می‌تواند منجر به تغییرات در فعالیت قلبی جنین شود؛ از جمله افزایش ضربان قلب، کاهش نرخ گردش خون و تغییرات فشار خون. این تغییرات ممکن است اثراتی بر رشد و توسعه قلبی جنین داشته باشند.

تأثیر بر وضعیت رشد: استرس مادر در دوران بارداری می‌تواند باعث بروز تغییرات در وضعیت رشد جنین شود؛ ممکن است رشد جنین کندتر گردد و وزن گیری جنین نیز تحت تأثیر قرار گیرد.

تأثیر بر سیستم ایمنی: استرس در بارداری ممکن است اثراتی بر فعالیت سیستم ایمنی جنین و میزان التهاب در بدن مادر و جنین داشته باشد. این تغییرات می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها و بروز مشکلاتی در سلامت جنین منجر گردد.

تأثیر بر الگوی رشد و حرکات جنین: استرس بارداری ممکن است به تغییراتی در الگوی رشد و حرکات جنین منجر شود؛ جنین ممکن است بیشتر یا کمتر حرکت کند یا الگوی حرکات غیرطبیعی‌تری را نشان دهد.

تاثیر استرس مادران در دوران بارداری بر جنین گاهی در کوتاه مدت قابل مشاهده نیست و حتی ممکن است سال‌ها بعد تاثیرات خود را نمایان کند. تحقیتات نشان داده‌اند که استرس دوران بارداری می‌تواند موجب اختلال ADHD یا بیش‌فعالی کمبود توجه در کودکان شود. همچنین افسردگی در دوران نوجوانی را نیز می‌توان از دیگر عوارض استرس در مادران باردار دانست.

راه های کاهش استرس در بارداری

همان‌طور که در بالا نیز اشاره کردیم استرس در بارداری تا جایی که زندگی مادر را مختل نکند و باعث بروز عوارض مختلف در او نشود امری طبیعی است. اکنون سعی داریم به راهکارهایی بپردازیم که به کاهش استرس در بارداری کمک می‌کند:

1.سعی کنید از لحظاتتان لذت ببرید

سعی کنید از دوران بارداری‌تان نهایت لذت را ببرید، با دوستان خود وقت بگذرانید با همسرتان به گردش بروید و سعی کنید برای خود شادی‌های کوچک خلق کنید و این دوران را با شادی و حس مثبت پشت سر بگذارید و خود را از قید اضطراب‌ها و نگرانی‌های بی‌مورد رها کنید. این کار‌ها به شما کمک می‌کند تا با روحیه بهتری دوران بارداری خود را پشت سر بگذارید.

2. از بهترین راه های کاهش استرس  در بارداری نوشتن افکاری است که در سر دارید

گاهی برداشتن یک قلم و کاغذ و یادداشت کردن افکاری که در سر دارید می‌تواند تاثیر به‌سزایی در روحیه‌تان داشته باشد چراکه با بیرون ریختن این افکار، نگرانی‌ها و استرس‌هایتان از بین می‌رود و افکار مزاحم از شما دور می‌شود.

3.از ورزش غافل نشوید

ورزش کردن از بهترین راه های کاهش استرس در بارداری است. ورزش کردن باعث آزاد شدن هورمونی به نام اندورفین در بدن می‌شود. اندورفین جزء هورمون‌های نشاط‌آور است که باعث ایجاد آرامش در بدن می‌شود. ورزش کردن همچنین از بروز تنش‌های عصبی در بدن جلوگیری می‌کند. از ورزش‌هایی که در دوران بارداری می‌توانند بسیار مفید باشند می‌توان به یوگا، پیاده‌روی و ورزش‌های در آب مانند ایروبیک در آب اشاره کرد. این ورزش‌ها خطری برای مادر‌های باردار ندارند و جزء ورزش‌های سبک به شمار می‌آیند.

4.ماساژ درمانی از بهترین راه های کاهش استرس بارداری

ماساژ درمانی یکی از بهترین روش‌ها برای کمک به تسکین درد‌های کمر و برطرف شدن تورم در بدن است. برای انجام ماساژ درمانی در دوران بارداری حتما به مراکزی که ماساژ بارداری انجام می‌دهند مراجعه کنید و دقت داشته باشید که در انجام ماساژ‌ درمانی از اسانس‌ها استفاده نکنید.

5.تغذیه سالم را جایگزین غذاهای آماده و پرکالری کنید

از راه های دیگر کاهش استرس در بارداری استفاده از مواد غذایی سالم است. سعی کنید رژیم غذایی سالمی را برای خود انتخاب کنید و به صورت متعادل از انواع گروه‌های غذایی استفاده کنید. در برنامه غذاییتان از مواد عذایی سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و امگا سه استفاده کنید. این مواد غذایی می‌توانند شامل لبنیات، گوشت، ماهی، میوه‌ها و غلات باشد.

6.برای تولد عضو جدید خانوادتان آماده باشید

سعی کنید برای تولد عضو جدید خانوادتان کاملا آماده باشید. برنامه‌ریزی‌های لازم را انجام دهید، مقدمات رفتن به بیمارستان را فراهم کنید. به محل کارتان اطلاع دهید که چه زمانی به مرخصی زایمان احتیاج دارید. از ماه 7ام لوازم ضروری را برای رفتن به بیمارستان آماده کنید. اتاق کودکتان را مهیای ورود او کنید و لوازمی که برایش خریداری کرده‌اید را در دسترس قرار دهید. انجام و آماده‌سازی این کار‌ها به شما در کنترل استرس ناشی از بارداری‌تان کمک خواهد کرد.

7.در مورد نگرانی‌هایتان با دیگران صحبت کنید

اگر نگرانی‌هایتان در خصوص کودک و سلامت اوست با پزشک خود در این مورد حرف بزنید تا در صورتی لزوم تست‌های لازم را انجام دهید تا خیالتان از بابت سلامتی کودک راحت شود. سعی کنید نگرانی‌هایتای را با خانوادتان در میان بگذارید چراکه تجارب آنها به شما دلگرمی می‌بخشد.

8.آمادگی پیدا کردن برای زایمان استرس در بارداری را کاهش میدهد

دلشوره داشتن در بارداری و گاها ترسیدن از درد زایمان حسی طبیعی است و اغلب خانم‌ها در این دوران با آن روبه‌رو می‌شوند اما یکی از راه‌هایی که باعث کاهش دلشوره در بارداری می‌شود این است که برای زایمان آمادگی پیدا کنید. این آمادگی را می‌توانید از طریق شرکت در کلاس‌های آموزشی و مشورت با روانشناس پیدا کنید. از دیگر کارهایی که هم به کاهش دلشوره و استرستان کمک می‌کند و هم شما را برای زایمان آماده می‌کند، رفتن به بیمارستانی است که قصد دارید در آنجا زایمان کنید.

9.استراحت را فراموش نکنید

بدن شما در دوران بارداری به استراحت بیشتری نیاز دارد چراکه برای رشد کودکتان مدام در حال فعالیت است. بنابراین نیاز به استراحت بیشتری نیز دارد پس از اینکه در زمان بارداری زمان بیشتری را به استراحت می‌پردازید احساس گناه نداشته باشید. کودک شما از هفته‌ی بیست‌و‌سوم بارداری متوجه صدای شما می‌شود پس سعی کنید زمان بیشتری را با او بگذرانید و با او صحبت کنید چراکه این کار باعث می‌شود پس از تولد ارتباط عمیق‌تری با او برقرار کنید. اگر فرزند دیگری دارید از خانواده‌تان بخواهید تا در زمان استراحت شما مراقب او باشند.

10.از فکر و خیال کردن در مورد آینده پرهیز کنید

مادر بودن مهارت و یا تخصصی نیست که از کسی بیاموزید بلکه با قرار گرفتن در مسیر آن می‌توانید درست و غلط را از هم تشخیص دهید پس به جای نگرانی و فکر و خیال کردن در مورد آینده از دوران بارداری‌تان لذت ببرید. معاشرت با افرادی که به تازگی بچه‌دار شده‌اند به شما کمک می‌کند دید واقع‌بینانه‌تری نسبت به آینده داشته باشید و در مورد مسائل مالی و شغلی تصمیم‌های درست‌تری بگیرید.

11.گوش دادن به موسیقی معجزه می‌کند

شاید باورتان نشود اما با گوش کردن به موسیقی آرامش‌بخش می‌توانید سطح کورتیزول خونتان را پایین بیاورید. کورتیزول همان طور که در بالا هم به آن اشاره کردیم هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود. گوش دادن به موسیقی آرام بخش را می توان از راه هایی دانست که برای کاهش استرس در بارداری بسیار مفید واقع می شوند.

12.چند لحظه به خودتان فرصت دهید

اگر حس می‌کنید که اضطراب به سراغتان آمده است سعی کنید برای چند لحظه هم که شده ذهنتان را خالی کنید. نفس‌های عمیق بکشید و ذهنتان را از افکار منفی خالی کنید. اگر اضطرابتان کاهش پیدا نکرد مدیتیشن کنید، با دوستانتان صحبت کنید و یا قدم بزنید.

13.کافئین را فراموش کنید

از آنجایی که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شود و به همراه خود بی‌خوابی را نیز در پی دارد سعی کنید در دوران بارداری از مصرف آنها پرهیز کنید به خصوص اگر قبل از دوران بارداری نیز ضربان قلب بالا و استرس زیادی داشته‌اید. حذف کافئین از راه هایی است که در کاهش استرس بارداری اهمیت به سزایی دارد.

14.پیاده‌روی روزانه از دیگر راه های کاهش استرس در بارداری

خانم‌های باردار اغلب با مشکلاتی چون کمردرد، دیابت بارداری، نفخ و یبوست در دوران بارداری مواجه می‌شوند. پیاده‌روی روزانه می‌تواند در متعادل‌سازی قند خون، خواب راحت‌تر، تسکین درد‌های مربوط به کمر و رفع یبوست و نفخ بسیار مفید باشد. و همچنین از اضافه وزن نیز جلوگیری می‌کند.

15.کتاب را جایگزین موبایل کنید

معمولا افراد در زمان بی‌خوابی به گوشی موبایل رو می‌آورند غافل ازآنکه گوشی موبایل خود به دلیل داشتن نور آبی باعث تشدید بی‌خوابی می‌شود. مورد دیگری که در استفاده از موبایل در بین زنان باردار اهمیت دارد این است که بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که قرار داشتن در معرض اشعه‌های وسایل الکترونیکی می‌تواند باعث زایمان زودرس و همچنین سقط جنین شود.

برای کاهش استرس در بارداری چه بخوریم

برای کاهش استرس در دوران بارداری استفاده از مواد غذایی مقوی و سالم بسیار اهمیت دارد و بسیار مهم است که خانم‌های باردار از خوردن غذاهای آماده و مضر دوری کنند. همچنین آشامیدن آب و عرقیجاتی مانند بهارنارنج، گلاب و عرق بیدمشک می‌تواند در کاهش استرس در میان خانم‌های باردار موثر باشد.