کمال گرایی 

بسیاری از مردم کمال گرایی را به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر می گیرند که می تواند شانس موفقیت آن ها را در موارد مختلف، افزایش دهد و با افتخار در بسیاری از جلسات و جمع ها، خود را اینگونه معرفی می کنند: “من کمال گرا هستم”! آن ها حتی به عنوان پدر یا مادر، معلم، همسر، دوست و… دیگران را نیز به این امر تشویق کرده و همواره در گوش آن ها زمزمه می کنند: “تو می تونی! تو باید بهترین باشی، تو نباید شکست بخوری” و… . اما در حقیقت چنین نیست. کمال گرایی در سطوح پایین، می تواند منجر به آسیب ها و مشکلات متعدد در زندگی انسان شود. همچنین در سطوح بالاتر آن، تبدیل به یک اختلال خواهد شد که نیازمند درمان و یاری جستن از مشاوران و روانشناسان دارد. اگر شما هم مانند بسیاری از مردم، تصور می کردید که کمال گرایی، می تواند ویژگی مطلوبی باشد و از خواندن این مقدمه حسابی تعجب کرده اید، پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا بیشتر درباره کمال گرایی و آثار سوء آن بدانید.

کمال گرایی (Perfectionism) چیست؟

کمال گرایی را می توان به شیوه های مختلفی مانند “نیاز به کامل بودن” یا “کامل به نظر رسیدن” یا حتی “باور رسیدن به کمال” تعریف کرد. معمولاً به عنوان یک ویژگی مثبت به جای یک نقص در نظر گرفته می شود. بر خلاف تصورات، کمال گرایی، صرفا به معنای تلاش برای بهترین بودن، یا به معنای موفقیت و رشد سالم نیست. بلکه کمال گرا، کسی است که تلاش می کند، بی عیب و نقص و همواره کامل باشد و این کار را اغلب از طریق تمرکز بر نقص ها، تلاش برای کنترل موقعیت ها، سخت کوشی بیش از اندازه، انتقاد مداوم از خود و یا دیگران، انجام می دهد.

به عقیده برنه براون (Brené Brown)، نویسنده و استاد محقق در دانشگاه هیوستون، برای بسیاری از مردم، کمال گرایی، یک سپر دفاعی روانی، برای محافظت در برابر سرزنش ها و قضاوت های دیگران و شرم ناشی از آن است.

پس از طرح این مقدمه، باید به این سوال پاسخ داد که مشکلات کمال گرا بودن چیست و چرا نمی توان آن را ویژگی مطلوبی دانست؟ پاسخ این پرسش کمی مفصل است.

کمال گرا بودن اغلب برای افراد،دچالش برانگیز است. زیرا آن ها، همواره به دنبال بهترین ها و کامل ترین ها هستند و دستیابی به این امر، اغلب بسیار دشوار است. کمال گرایی همچنین، می تواند با تمرکز بیش از حد بر کنترل مشخص شود. بدین معنا که کمال گراها، به منظور اطمینان از بی عیب بودن همه چیز، اغلب تلاش می کنند تا موقعیت ها یا افراد شودرا به شدت کنترل کنند و از این رو، می توانند بسیار ضربه زننده باشند.

استرس ناشی از کمال گرایی، می تواند منجر به افزایش سطح اضطراب شود و پیامدهایی مانند عزت نفس پایین، اختلالات خوردن (بی اشتهایی یا پرخوری عصبی)، اختلالات خواب و اختلالات روانی دیگر به همراه داشته باشد.

آن ها بی وقفه، برای اهداف و آرزوهای دست نیافتنی، تلاش می کنند و از آن جا که دستیابی به آن ها مشکل و گاهی غیر ممکن است، احتمالا دچار سرخوردگی و خود انقادی شدید می شوند. آنها از آن رو که کمال گراها، ارزش خود را با میزان بهره وری و موفقیت می سنجند، اغلب از سایر زمینه های زندگی غافل می شوند. زیرا آن ها، تمرکزشان را بر موفقیت در مدرسه یا محل کار، قرار داده اند و نمی توانند از پس سایر نقش ها مثل خانه یا خانواده به خوبی بر بیایند.

آن ها همیشه خود و حتی گاهی دیگران را برای رسیدن به اهداف غیرواقعی، تحت فشار قرار می دهند و به ناچار دچار ناامیدی می شوند. زیرا هرگز نمی توانند انتظارات خود را برآورده کنند.

12 نشانه کمال گرایی

ممکن است بسیاری از مردم، هر از گاهی و یا در برخی از زمینه ها، کمال گرا باشند. اما برخی دیگر، احتمالا در همه زمینه ها و موقعیت ها، میل به کمال گرایی دارند. این گروه همان دسته ای هستند که نام کمال گرا بر آن ها می گذاریم و اغلب دارای ویژگی های زیر هستند:

کمال گرا ها، نمی توانند کاری را انجام دهند، مگر اینکه بدانند می توانند آن را به بهترین نحو انجام دهند. بنابراین در صورتی که احتمال شکستشان وجود داشته باشد، کار را شروع نمی کنند.

آن ها ترجیح می دهند کارها را نیمه کاره رها کنند تا اینکه در آن شکست بخورند.

در نظر آن ها، محصول نهایی، مهمترین بخش هر مسیر است. در نتیجه، تمرکز کمتری بر فرآیند یادگیری یا تکمیل آن دارند.

برای کمال گراها، تا زمانی که نتیجه مطابق با استانداردهای آن ها حاصل نشود، کار را تمام شده نمی بینند.

از آن جا که مایلند همواره کارها را در بهترین حالت و تنها در صورت موفقیت انجام دهند، ممکن است به طور مداوم کارها راه به تعویق بی اندازند تا زمان مناسب فرا رسد.

کمال گراها، وقت زیادی، بیشتر از آنچه عموما لازم است را صرف انجام کارها می کنند تا بتوانند به بهترین شکل انجامشان دهند.

انتقادگری از ویژگی های اصلی کمال گراها است. آن ها همواره دیگران و فعالیت هایشان را مورد نقد قرار می دهند، زیرا هیچ کاری از نظرشان، کامل و بی نقص نیست.

این انتقادها همچنین شامل خودشان نیز می شود. زیرا انتظار بسیار زیادی از خود دارند و اغلب نیز ممکن است نتوانند آن ها را برآورده کنند.

در نظر آن ها، هیچی کاری، ارزش انجام دادن ندارد، مگر اینکه کامل و بی نقص باشد.

آن ها به جای اینکه به پیشرفت، یادگیری یا سخت کوشی خود ببالند، ممکن است دائم خود را با دیگران مقایسه کنند و نتایج آن ها را مطلوب تر بدانند.

کمال گراها، حتی هنگامی که به نتایج دلخواه خود می رسند، باز هم ممکن است ناراضی باشند. زیرا احساس کنند که اگر واقعا کامل بودند، دیگر مجبور نبودند برای رسیدن به اهدافشان اینقدر سخت تلاش کنند!

آن ها بیشتر از آن که بر نقاط قوت و نتایج مثبت تمرکز کنند، بر نتایج منفی و نقاط ضعف متمرکز می شوند و از این رو احساس ناامیدی بسیاری دارند.

برای مثال می توانیم به چند نمونه از رفتارهای معمول یک فرد کمال گرا اشاره کنیم:

• صرف 30 دقیقه زمان، برای نوشتن و بازنویسی یک ایمیل کوتاه چند جمله ای
• اعتقاد به اینکه از دست دادن حتی یک نمره در آزمون، نشانه شکست در آن است
• شاد نبودن برای موفقیت های دیگران
• مقایسه مداوم خود با دستاوردهای دیگران
• رد شدن از کلاس ها و مراحل اولیه یادگیری کارها، زیرا فاصله زیادی با کمال نهایی دارد
• اجتناب از انجام فعالیت هایی مانند یک بازی با دوستان، به دلیل ترس از شکست و عالی نبودن

در صورتی که علائم و نشانه های کمال گرایی را در خود یا فرزندتان مشاهده می کنید، می توانید به منظور رزرو نوبت و دریافت مشاوره از متخصصان سلامت روان، با شماره تلفن 02188217088 تماس حاصل فرمایید.

انواع کمال گرایی

به عقیده روانشناسان، کمال گرایی می تواند دارای انواع مختلفی باشد که اگرچه ممکن است رفتارها و علائم مشابهی داشته باشند، اما انگیزه ها و نتایج متفاوتی دارند. انواع کمال گرایی، به شرح زیر است:

کمال گرایی استانداردهای شخصی:

این دسته از کمال گرایان، به مجموعه ای از استانداردها که به آن ها انگیزه می دهد، پایبند اند. این استانداردها ممکن است در نظر دیگران، کمی بالا باشد. اما برای شخصی که آن ها را تعیین کرده، مطلوب و انگیزه دهنده می باشد. می توان گفت که این نوع کمال گرایی، نوع سالم تر آن است، زیرا اغلب این استانداردها، منجر به استرس بیش از حد یا فرسودگی نمی شود. این دسته از کمال گراها، کمتر از راه های مضر برای مقابله با استرس ناشی از کمال گرایی استفاده می کنند.

کمال گرایی خودانتقادی:

این دسته از کمال گراها، بیشتر از آن که از اهدافی که برای خود تعیین می کنند، انگیزه بگیرند، احساس ترس می کنند. آن ها اغلب احساس ناامیدی می کنند، زیرا اهدافشان هرگز به واقعیت تبدیل نخواهد شد. بر اساس پژوهش ها، کمال گرایی خودانتقادی بیشتر از سایر انواع آن، به احساسات منفی مانند پریشانی، اضطراب و محکومیت خود منجر می شود.

کمال گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی:

کمال گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی، نوعی تقاضا برای برتری را توصیف می کند و در مورد افرادی که از استانداردهای فرهنگی یا اجتماعی بالایی برخوردار هستند و برای رسیدن به اهداف غیرواقعی تلاش می کنند، به کار می رود. برای مثال، افرادی که برای به دست آوردن تناسب اندامی که از نظر جامعه ایده‌آل است، احساس فشار می‌کنند، ممکن است دچار کمال‌ گرایی تجویز شده اجتماعی و عوارض ناشی از آن شوند.

حوزه های مختلف کمال گرایی

گفتیم که کمال ‌گرایی می‌تواند بر یکی یا چند یا همه بخش های زندگی افراد اثر بگذارد. ما در این جا به چند مورد از حوزه های مهم و رایج اثرگذاری کمال گرایی، اشاره می کنیم:

محل کار یا تحصیل:

افرادی که در محیط تحصیلی یا در محل کار، دچار کمال گرا هستند، ممکن است یک فعالیت مربوط به آن حوزه را، در طول مدت بیشتری نسبت به دیگران، انجام دهند، زیرا می خواهند کامل باشند. آن ها همچنین از شروع پروژه ای که از موفقیت در آن، احساس اطمینان ندارند، اجتناب می کنند.

روابط دوستانه:

کمال گرایی می تواند منجر شود که دارای معیارهای غیر واقعی و سختگیرانه برای ایجاد یا ادامه روابط خود باشند و  از این رو، استرس و فشار بیشتری را به رابطه و طرف قابل خود وارد می کنند.

ورزش و فعالیت بدنی:

حوزه ورزش و فعالیت های بدنی، اغلب می تواند موجب تشویق و تقویت کمال گرایی باشد و یکی از حوزه های اصلی بروز و ظهور آن است. به خصوص در ورزش‌ های انفرادی، کمال‌گرایی شیوع بیشتری دارد، زیرا ورزشکار اغلب به تنهایی و با خود رقابت می‌ کند.

محیط خانه:

آن ها ممکن است نیاز بیش از حدی به تمیز بودن خانه و محیط آن داشته باشند. از این رو، زمان و انرژی زیادی را صرف این کار می کنند تا همه جا مطابق با استانداردهای زیبایی شناسی شان باشد.

بهداشت و سلامت:

کمال گرایی در این حوزه، بیشتر می تواند منجر به ایجاد مشکلات سلامتی شود. زیرا ممکن است که فرد، برای مثال به دلیل یک بار فراموش کردن استفاده از مسواک، به طور کلی آن را ترک کند. همچنین ممکن است منجر به ایجاد اختلالاتی در خوردن مانند کم خوری و بی اشتهایی شود. زیرا آن ها مایلند یک رژیم غذایی کاملا سالم داشته باشند.

نحوه صحبت یا نوشتن:

کسانی که در حوزه نحوه صحبت یا نوشتن خود کمال گرا هستند، اغلب ترجیح می دهند از آن اجتناب کنند و خیلی کم صحبت کنند. زیرا ترس از اشتباه کردن دارند.

وضعیت ظاهری:

کمال ‌گرایی در این حوزه، می ‌تواند منجر به نگرانی بیش از حد در مورد اندام و زیبایی ظاهری فرد شود. ممکن است ساعت ها طول بکشد تا آن ها انتخاب کنند که چه چیزی بپوشند یا چگونه موهای خود را حالت دهند. همچنین ممکن است به دلیل نگرانی بیش از برای تناسب اندام، به مواردی مانند لاغری یا اعتیاد به ورزش دچار شوند.

ریشه کمال گرایی چیست؟

به عقیده متخصصان حوزه سلامت روان، عوامل متعددی می توانند در ایجاد کمال گرایی نقش داشته باشد.

ترس مکرر از عدم تایید دیگران یا احساس ناامنی و بی کفایتی، یکی از عواملی است که افراد را به سمت کمال گرایی، سوق می دهد. این احساسات ممکن است در نتیجه رفتار ناسالم در دوران کودکی و عدم دریافت تشویق های کافی از والدین و اطرافیان، به وجود بیاید.

اختلال هایی مانند اضطراب یا وسواس فکری اجباری (OCD)، نیز می تواند در این اینجا موثر باشد. روانشناسان معتقدند که میان OCD و کمال گرایی، همبستگی معناداری وجود دارد. اما این بدین معنا نیست که همه افراد کمال گرا، به OCD مبتلا اند و یا همه افراد مبتلا به OCD کمال گرا هستند.

داشتن والدین کمال‌گرا که انتظارات کمال گرایانه ای نیز از فرزندان خود دارند و هنگامی که تلاش‌ های فرزندانشان به بهترین نتیجه منجر نمی شود، ابراز نارضایتی می ‌کنند، می تواند نقش بسیار پررنگی داشته باشد. والدینی که فرزند خود را تشویق می کنند تا در هر زمینه ای موفق شود و یا او را مجبور به این امر می کنند، یقیقنا فرزندانی کمال گرا، خواهند داشت.

علاوه بر این، افرادی که در دوران کودکی و نوجوانی، یک دلبستگی ناایمن و مشکل ‌دار با والدین خود دارند، ممکن است در بزرگسالی با این مشکل مواجه شوند که نتوانند یک نتیجه خوب را بپذیرند، زیرا به قدر کافی کامل نیست.

همچنین، افرادی که سابقه موفقیت های بالایی دارند، ممکن است به دلیل فشار زیادی که برای ادامه و تکرار دستاوردهای قبلی خود، احساس می کنند، دچار کمال گرایی شوند. برای مثال کودکانی که به طور مرتب به خاطر موفقیت‌ هایشان مورد تحسین قرار می‌ گیرند، در بزرگسالی، برای ادامه موفقیت هایشان، احساس فشار می کنند و تمایلات کمال گرایانه پیدا می کنند.

درمان کمال گرایی

کمال گراها، اغلب به دلیل همان ویژگی های ناشی از کمال گرایی، مشکلات شخصی خود را پنهان می کنند و این امر می تواند درمان آن ها را سخت تر کند. اما به هر حال، آن ها نیاز به دریافت کمک از مشاوران و متخصصان سلامت روان دارند.

فرآیند درمان، به ‌ویژه درمان شناختی-رفتاری یا CBT، به فرد کمال گرا کمک می کند تا روش ‌های جدیدی برای تفکر در مورد اهداف و دستاوردهای خود امتحان کند. همچنین می تواند نیاز فرد کمال گرا برای مورد پذیرش قرار گرفتن و همچنین میزان واکنش او به بازخوردهای منفی را کاهش دهد.

درمانگران همچنین در طول جلسات درمان، برای کاهش کمال گرایی، موارد زیر را در فرد مبتلا، تقویت خواهند کرد:

• تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی
• تقسیم وظایف طاقت فرسا ​​به مراحل کوچک و قابل انجام
• تمرکز بر یک فعالیت واحد در یک زمان
• پذیرش این امر همه می توانند اشتباه کنند
• توجه به این امر که اشتباهات، فرصت های یادگیری بیشتر را ایجاد می کنند
• جایگزین کردن واقع بینی با ترس از شکست

در صورتی که علائم کمال گرایی را در رفتارهای خود و یا نزدیکان خود مشاهده می کنید، بهتر است هر چه زودتر به روانشناس ، مراجعه کرده و فرآیند درمان را شروع کنید. پروسه درمان در این موارد ممکن است زمان زیادی به طول بی انجامد. علاوه بر این، زندگی بدون علائم کمال گرایی، برای این افراد، با لذت و موفقیت های بیشتری همراه خواهد بود. زیرا آن ها همواره تلاشگران قابلی هستند. برای رزرو نوبت و دریافت خدمات مشاوره از کلینیک دکتر شقایق درویشی، می توانید با شماره تلفن 02188217088 تماس حاصل فرمایید.

سوالات متداول

 کمال گرایی، یک ویژگی شخصیتی مثبت است یا منفی؟

کمال گرایی، بر خلاف تصورات رایج، یک ویژگی مثبت، به معنای تلاش برای موفقیت و رشد بیشتر نیست. بلکه اشاره به تلاشی نافرجام برای کامل و بی نقص بودن دارد که می تواند به مقدمه ای بر ایجاد یک اختلال جدی در زندگی روانی فرد تبدیل شود.

چگونه می توان یک فرد کمال گرا را از یک فرد پرتلاش و موفق، تشخیص داد؟

مهم ترین تفاوت کمال گرایی با تلاش و موفقیت را می توان در تحمل و آمادگی پذیرش شکست دانست. کمال گراها، هرگز تحمل پذیرش شکست را ندارند. از این رو، ممکن است کارهایی که احتمال شکست در آن ها وجود دارد را هرگز انجام ندهند و یا آن ها را دائما به تاخیر بی اندازند. در حالی که افراد موفق و تلاشگر، ممکن است بارها در زندگی شکست خورده باشند، تا به موفقیت برسند.

آیا ممکن است کمال گرایی تنها در یک حوزه از زندگی اتفاق بی افتد؟

در حالی که حوزه های مختلفی از زندگی، مستعد بروز کمال گرایی هستند، اما کمال گراها، ممکن است لزوما در همه آن ها دچار علائم کمال گرایی نباشند. ممکن است فردی تنها در حوزه تحصیلی و یا شغلی کمال گرا بوده و در مقابل، در حوزه های وضعیت ظاهری یا روابط خود، کمال گرا نباشد. این بدین معنا است که افراد با ویژگی های کمال گرا، می توانند این علائم را تنها در حوزه هایی خاص که اهمیت ویژه ای برایشان دارد، نشان دهند.

چرا افراد کمال گرا می شوند؟

به طور دقیق نمی توان یک دلیل واحد برای کمال گرایی برشمرد. با این حال، این ویژگی اغلب می تواند با اختلالات دیگری همچون وسواس فکری اجباری یا OCD، تجربه ترس و رفتارهای ناسالم در دوران کودکی، داشتن والدین کمال گرا و دلبستگی های ناایمن در دوران نوجوانی مرتبط باشد. علوه بر این، افرادی با تجربه موفقیت های مکرر، ممکن است بیشتر در معرض آن قرار داشته باشند.

 در چه مواردی کمال گرایی نیاز به درمان دارد؟

علائم و نشانه های مرتبط با کمال گرایی، ممکن است در طولانی مدت، منجر به ایجاد اختلال در زندگی فردی و اجتماعی فرد شود. به نحوی که به دلیل ترس از شکست، نتواند هیچ کاری را انجام دهد، یا به دلیل احساس مداوم ناکافی بودن، از دستاوردهای خود لذت نبرد و دچار یاس و افسردگی گردد و یا با علائم OCD همراه باشد. در این شرایط، لازم است فرد با مراجعه به درمانگر، با تغییر سبک زندگی و دیدگاها، به کاهش علائم و بهبود خود کمک کند.