نشخوار ذهنی چیست؟

نشخوار ذهنی مجموعه ای است از افکار تکراری و مداوم که اغلب آزار دهنده، غم انگیز و تاریک هستند. به عبارت دیگر، نشخوار ذهنی شکلی از تفکر مستمر است که با تمرکز بر محتوای منفی وقایع گذشته، منجر به ایجاد پریشانی عاطفی در فرد می گردد. در فرهنگ لغت، عبارت نشخوار ذهنی را با تعبیر “تامل وسواسی و غیرعادی در مورد یک موضوع که ماهیتی غم انگیز دارد” تعریف شده است. بنابراین افکار نشخوار کننده، افکاری هستند که به شکلی ناخواسته مداوم در ذهن تکرار می شوند. افرادی که درگیر نشخوار ذهنی اند، تمایل به تجزیه و تحلیل مکرر و منفعلانه مشکلات، نگرانی ها یا احساسات ناراحت کننده خود دارند، بدون اینکه هیچ گونه اقدامی برای ایجاد تغییرات مثبت انجام دهند. نشخوارهای ذهنی با برخی از اختلالات مربوط به حوزه سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات وسواس فکری عملی، مرتبط اند. این موارد نیز می توانند احتمال  مصرف مواد مخدر، مشروبات الکلی و تجربه سایر شرایط ناسالم را افزایش دهند.

دلایل بروز نشخوار فکری

دلایل و زمینه های مختلفی می تواند برای نشخوار فکری وجود داشته باشد. در انجمن روانشناسی آمریکا، دلایل نشخوار ذهنی به این نحو شرح داده شده است:

افرادی که دارای تجربه ضربات روحی یا جسمی شدید هستند، بیشترین پتانسیل را برای دچار شدن به نشخوار فکری دارند.

مواجهه با استرس‌ های مداوم و غیر قابل کنترل، افراد بیش از پیش در معرض نشخوار فکری قرار می دهد.

برخی ویژگی های شخصیتی خاص مانند کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران، می تواند زمینه بروز نشخوار ذهنی را در فرد فراهم آورد.

افرادی که تمایل به ارزش گذاری بیش از اندازه بر روابط خود داشته و برای حفظ آن ها ایثار و ازخودگذشتگی بسیار می کنند، از آن جهت که اغلب ارزش گذاری کافی دریافت نمی کنند، دچار نشخوار های فکری می گردند.

افرادی که تمایل به تامل و تفکر بسیار بر وقایع ناگوار زندگی خود داشته و گمان می کنند که این تفکر مداوم می تواند راهی برای حل و فصل یا بهبود واقعه باشد، اغلب دچار نشخوار فکری می شوند.

نشخوار ذهنی و وسواس فکری

گاهی ممکن است علائم و نشانه های نشخوار ذهنی با اختلال وسواس فکری مشابه باشد، اما این دو به هیچ وجه به یک اختلال واحد اشاره ندارند و متفاوت اند. افکار وسواسی و افکار نشخوار کننده فرایندهای ذهنی مجزایی هستند که به لحاظ روانشناختی، به وضوح در بین اختلالات قابل تشخیص هستند. این دو در ابعادی مانند علائم ظاهری، نحوه ارزیابی و جهت گیری زمانی با هم متفاوت اند. این دو حتی در نوع مبتلایان خود نیز متمایز اند. به این نحو که افراد مبتلا به وسواس فکری- اجباری بیشتر دچار افکار وسواسی شده و برعکس مبتلایان به افسردگی، نشخوار ذهن یرا بیشتر تجربه می کنند. با این حال نشخوار ذهنی و وسواس فکری دارای شباهات ها و و تفاوت هایی هستند که در ادامه آن ها را شرح خواهیم داد.

شباهت های نشخوار ذهنی و افکار وسواسی

نشخوار ذهنی و وسواس فکری هر دو بر محور افکار قرار داشته و با چیزی در ذهن آغاز می گردند. افکار ایجاد شده در هر دو نیز اجباری و مداوم هستند و فرد مبتلا با حالتی انفعالی آن ها را مرور می کند. نشخوارهای ذهنی و افکار وسواسی هر دو به نحوی می توانند در برخی موارد یک مکانیسم دفاعی باشند که ذهن به صورت خودکار برای مقابله با موقعیتی نامناسب به کار گرفته است. با این حال این دو تفاوت های بسیاری نیز با یکدیگر دارند که در ادامه شرح خواهیم داد.

تفاوت میان نشخوار ذهنی و وسواس فکری

اولین و مهم ترین تفاوت میان نشخوار ذهنی و افکار وسواسی، در اختلال بودن آن هاست. وسواس فکری اشاره به یک اختلال روانی شناخته شده و مشخص در میان روانشناسان دارد. در حالی که نشخوار ذهنی فی نفسه یک اختلال نیست. تنها یک مکانیسم ذهنی است که می تواند با شدت و ضعف یافتن، تبدیل به اختلال دیگری گردد. افکار وسواسی اغلب با عمل یا یک نتیجه عملی همراه اند. به این معنا که فرد در نتیجه وسواس فکری خود، به طور مداوم اقدام به شستشو یا مرتب کردن چیزی می کند. در حالی که نشخوار ذهنی سویه های عملی ندارد و تا پیش از مراحل حاد و پیشرفته آن، تنها در افکار سیر می کند.

نشخوارهای ذهنی اغلب، افکاری غم انگیز و ناراحت کننده یا تحلیل چنین وقایعی هستند و در شرایط افسردگی پس از یک واقعه تلخ بروز می کنند. در حالی که وسواس فکری بیشتر شامل افکاری نامتعارف و غیر معمول است که سوگیری های غم انگیز یا شادی آور ندارد و به مسائل عادی روزمره مانند نظافت، نظم و … می پردازد. بنابراین ریشه و علل بروز نشخوار ذهنی، در تجربه وقایع تلخی مانند از دست دادن یک عزیز، اتمام یک رابطه مهم(طلاق زوجین) یا هر فقدان شدید دیگری قرار دارد. در حالی که علل بروز وسواس فکری، ضربات روحی و افسردگی ناشی از آن نبوده و اغلب با جریان های اضطرابی همراه اند.

چگونه نشخوار ذهنی می تواند تبدیل به یک اختلال شود؟

همانگونه که گفته شد، نشخوار ذهنی، یک اختلال نبوده و تنها یک مکانیسم ذهنی است. اما این بدان معنا نیست که نمی تواند خطرناک باشد. نشخوارهای ذهنی در صورتی که به شکل افسار گسیخته ای ادامه یابند، می توانند به سوی برخی اختلالات روانی مانند وسواس فکری- اجباری، افسردگی شدید و یا حتی افکار خودکشی و اقدام به آن سوق داده شوند.

در افرادی که با انواع اختلال های مربوط به وسواس فکری – اجباری درگیرند، بروز نشخوار ذهنی می تواند منجر به تشدید و تثبیت علائم وسواس فکری گردد و مسیر بهبود وی را بیش از پیش دشوار سازد. همچنین تجربه نشخوار ذهنی در میان افراد مبتلا به انواع اختلال های اضطرابی مانند شخصیت های اجتنابی و افراد مبتلا به انواع فوبیا می تواند منجر به تشدید و تثبیت علائم شده و درمان آنان را ناممکن تر از پیش سازد.

مقابله و درمان نشخوار فکری

هنگامی که فرد در یک چرخه فکری نشخوار کننده حبس می شود، ممکن است بیرون آمدن از آن را دشوار یا ناممکن بداند. اما چنین نیست و متوقف کردن نه تنها ممکن، بلکه بسیار مهم است. زیرا نباید اجازه داد پیشروی چنین افکاری منجر به بروز اختلالاتی در فرد شود. دقیقا همانگونه که متوقف کردن یک توپ در حال غلتیدن در سراشیبی، در ابتدای راه آسان تر است و هر چه دورتر شود، نگه داشتنش دشوارتر خواهد شد، متوقف کردن نخشوار ذهنی نیز در گام های اولیه آسان تر است و سرعت کمتری دارد. در حالی با گذشت زمان سرعت و شدت بیشتری می یابد و توقفش با مشکل روبرو می گردد. راه ها و تکنیک هایی وجود دارد که برای جلوگیری از پیشرفت و درمان نشخوار فکری می توان از آن ها کمک گرفت. ما در اینجا بهترین و مهم ترین این تکنیک ها را ارائه خواهیم داد:

تغییر تمرکز حواس بر موضوعی دیگر:

هر بار که افکار نشخوار کننده در شما شروع به حرکت کرد، بلافاصله تمرکز خود را از افکار برداشته و بر موضوع دیگری متمرکز کنید. این کار می تواند به خوبی چرخه فکری نشخوار کننده را بشکند. فورا خود را مشغول کار دیگری کنید و برای این منظور در دسترس ترین امور برگزینید. اموری مانند تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده، انجام کارهای خانه، تماشای یک فیلم، کشیدن یک نقاشی، کتاب خواندن، قدم زدن در اطراف خانه و…

برنامه ریزی برای تغییر:

به جای تکرار مداوم افکار منفی نشخوار کننده، برای رفع آن تلاش و برنامه ریزی کنید. کاغذی بردارید و هر گامی که می توانید برای اصلاح این روند تکراری بردارید را یادداشت کنید. سعی کنید در این مسیر واقع بینانه عمل کرده و همه چیز را بر اساس توانایی خود احتساب کنید. انجام این کار علاوه بر اینکه در لحظه منجر به مختل شدن نشخوار فکری شما می گردد، با اجرای آن نیز در بهبود افکار شما موثر است.

پرسش از افکار:

سعی کنید افکار و ذهنیات نشخوار کننده را مورد پرسش قرار داده و آن را به چالش بکشید. همانگونه که گفته شد نشخوار فکری اغلب در مواقع تجربه رنج های بزرگ یا زمانی که گمان می کنیم اشتباه بزرگی را مرتکب شده ایم، رخ می دهد و به نظر می رسد که در تلاش برای حل آن معضل قرار دارد. پرسشگری از این افکار منجر می شود آگاهی شما بتواند میزان کارآمدی و اثر این افکار را تشخیص داده و بر اساس آن، افکار بی ثمر و صرفا ناراحت کننده را به مرور حذف کند.

بازنگری در اهداف:

برخی ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی که منجر به هدف گذاری غیر واقعی در زندگی می گردد، می تواند منجر به نشخوار فکری در فرد شود. زیرا دستیابی به اهداف در حالت طبیعی ممکن نیست و فرد همواره دچار این افکار است که چرا نتوانسته اهدافش را محقق کند. در نتیجه واقع گرایی و پرهیز از کمال گرایی افراطی در تعیین اهداف زندگی، می تواند گام مثبتی در راستای در امان ماندن از نشخوار فکری باشد.

تمرکز بر افزایش عزت نفس:

بسیاری از افرادی که نشخوار فکری را تجربه می کنند، با مشکلاتی در زمینه عزت نفس مواجه اند. کمبود عزت نفس از آن جهت که فرد را همواره در معرض خود کم بینی و عدم اعتماد به نفس قرار می دهد، به او القا می کند که اشتباهات بزرگی را مرتکب شده است و در نتیجه او را به سمت نشخوار فکری سوق می دهد. در نتیجه توجه به تکنیک های افزایش عزت نفس می تواند فرد را در راستای پیشگیری و بهبود نشخوار فکری یاری کند.

تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی:

برخی تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن، ذهن آگاهی و یا حتی یوگا می توانند عامل موثری برای کنترل نشخوار فکری باشند. این تمرینات با تمرکز بر هجمه های فکری و فرونشاندن آن ها می توانند به فرد در کاهش و کنترل افکار منفی کمک کنند.

شناخت محرک ها:

افکار نشخوار کننده معمولا در موقعیت ها یا شرایط خاصی بروز می کنند. می توانید هر بار که خود را در حال نشخوار فکری مشاهده می کنید، موقعیت و شرایطی را که در آن قرار دارید، مانند ساعت، شب یا روز بودن، افرادی که در حال تعامل با آن ها هستید و کاری که مشغول انجام آن هستید را یادداشت کنید. شناسایی این عوامل می توان به شما کمک کند تا خود را کمتر در معرض آن قرار داده یا راهی برای مدیریت آن بیابید.

گفتگو به جای فکر کردن:

نشخوارهای ذهنی افکاری هستند که ظاهرا با هدف کمک به شما در راستای تخلیه احساسی یا حل یک معضل به سراغ شما می آیند. اما هیچ یک از انی کارها را انجام نمی دهند. برای اینکه بتوانید از شر این افکار خلاص شوید، یکی از راه ها گفتگو است. می توانید به جای آنکه به معضل و مشکلی که در سر دارید، بیندیشید، درباره آن با یک دوست یا یک مشاور یا هر کسی که مورد اعتماد شماست، سخن بگویید. این امر نه تنها موجب تخلیه احساسی و روانی شما می شود بلکه در صورتی که فرد مورد گفتگو از تخصص کافی برخوردار باشد، می تواند در حل معضل مورد نیز شما را یاری کند.

درمان:

در صورتی که افکار نشخوار کننده بخش عمده ای از زندگی شما را به خود مشغول کرده است و با راهکارهای ذکر شده نمی توانید با آن مقابله کنید، بهتر است حتما به یک روانشناس خوب مراجعه کنید. او می تواند با استفاده از روش های کارآمدتر و عمیق تری شما را درد کنترل و بهبود نشخوار فکری یاری کند.

تاثیر سبک زندگی در بروز نشخوار فکری

نشخوار فکری نه تنها به علل و عواملی که در عناوین بالا ذکر شده، بلکه تا حد زیادی به سبک زندگی فرد مبتلا وابسته است. سبک زندگی، شیوه تعاملات و افرادی که با آنها در ارتباط هستید، می تواند بر رفتار و افکار شما تاثیر به سزایی برجای بگذارد. برای اینکه بتوانید سبک زندگی خود را در راستای کاهش و بهبود نشخوار فکری تنظیم کنید باید بتوانید خود را به خوبی بشناسید و ارزش و انتظارات خود را به خوبی مشخص کنید. هنگامی که ما ارزش خود را به چالش کشیده و زیر سوال می بریم، افکار نشخوار کننده منفی می توانند به درون ما راه پیدا کنند. در صورتی که نتوانیم تصویر منفی و غیر واقعی که از خود و جهان اطرافمان داریم را تصحیح کنیم، نمی توانیم از دست افکار منفی راحت شویم.

در این میان افراد و گروه هایی که با آن ها در ارتباط هستیم نقش چشمگیری در تصویرسازی ما از خودمان خواهد داشت. همنشینی با افراد منفی باف و افسرده ای که چشم انداز مثبتی نسبت به جهان ندارند، می تواند آثا مشابهی بر روح و روان ما گذاشته و ما را نیر به سوی بدبینی بکشاند. افرادی نیز که از اختلالاتی چون کمال گرایی، پر توقعی یا خود شیفتگی رنج می برند، از آن جهت که همواره دیگران را پایین تر از خود پنداشته و آن ها ره به نحوی مورد تحقیر قرار می دهند، نمی توانند افراد مناسبی برای تعاملات دوستانه و همیشگی باشند. زیرا با ایجاد تصوراتی از خود کم بینی و کم ارزشی در فرد او را به سوی افکار نشخوار کننده سوق می دهند.

سوالات متداول

آیا نشخوار ذهنی، همان وسواس فکری است؟

نشخوار ذهنی و وسواس فکری اشاره به دو موضوع متفاوت داشته و دارای شباهت ها و تفاوت هایی هستند. هر دوی آن ها شامل افکاری آزار دهنده، تکراری و اجباری اند که به طور مداوم در فرد بروز می کند. با این حال، وسواس فکری اغلب با افکار غیر طبیعی و عجیب و غریب و رفتارهای وسواس گونه همراه است، اما نشخوار ذهنی تنها افکار منفی و غم انگیز را در بر می گردد و عموما به رفتار خاصی ختم نمی گردد.

 آیا نشخوار ذهنی یک اختلال روانی است؟

نشخوار ذهنی به تنهایی و در ابتدای امر، یک اختلال نیست و تنها اشاره به یک مکانیسم ذهنی آزاد دهنده دارد. اما در صورتی که به شکل غیر طبیعی و طولانی مدت ادامه یابد، می تواند فرد را با خطراتی همچون افسردگی، اضطراب، وسواس فکری-اجباری و حتی افکار خودکشی روبرو کند.

 نشخواد ذهنی چگونه به وجود می آید؟

نشخوارهای ذهنی اغلب در شرایط و موقعیت های پر استرس و فشار و یا در نتیجه اتفاقات ناگوار و تجربه های تلخ و ناراحت کننده، رخ می دهد و فرد را به شکل غیر قابل کنترلی، به تفکر درباره آن وا می دارد. این تفکر با تجزیه و تحلیل مداوم، بدون هیچ گونه اقدامی در راستای آن، همراه است که موجب تکثیر و تقویت غم و ناراحتی و انفعال فرد در مقابل وقایع تلخ و ناگوار می گردد.

 در لحظه بروز نشخوار ذهنی، چه باید کرد؟

نشخوار ذهنی مانند یک باتلاق است و هر لحظه ماندن بیشتر در آن، می تواند خارج شدن از این چرخه را دشوارتر کند. از این رو، نخستین گام در هنگام بروز نشخوارها، تلاش برای خروج سریع از آن است. این کا را می توان با استفاده از تغییر موقعیت  و مشغول کاری شدن، قدم زدن، کتاب خواندن و… انجام داد. موارد دیگری مانند یادداشت کردن افکار به منظور فکر کردن و به چالش کشیدن آن ها، شناخت محرک های نشخوارها و دوری از آن ها، گفتگو به جای فکر کردن و… نیز می تواند نقش موثری در کنترل این افکار ایفا کند.